Luštěniny pro sportovce: kde jsou bílkoviny
Luštěniny jsou pro sportovce vynikajícím zdrojem bílkovin, které jsou klíčové pro regeneraci a růst svalové hmoty. V tomto článku se podíváme na různé druhy luštěnin a jejich bílkovinný obsah.
| Potravina (100 g) | kcal | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky | Vláknina |
|---|---|---|---|---|---|
| Klíčky fazolí ledvinových (uvařené) | 33 | 4,8 | 4,7 | 0,6 | 0 |
| Bez tuku restované fazole (konzervované) | 79 | 5,3 | 13,5 | 0,5 | 4,7 |
| Pinto fazole (konzervované) | 82 | 4,6 | 15,2 | 0,6 | 4,6 |
| Čočka na kyselo | 143 | 8,9 | 20,7 | 2,5 | – |
| Růžové fazole (uvařené) | 149 | 9,1 | 27,9 | 0,5 | 5,3 |
| Cizrna (vařená) | 164 | 8,9 | 27,4 | 2,6 | 7,6 |
| Domácí hummus | 177 | 4,9 | 20,1 | 8,6 | 4 |
| Tempeh (vařený) | 195 | 19,9 | 7,6 | 11,4 | 0 |
| Hummus | 237 | 7,8 | 15 | 17,8 | 5,5 |
| Bílé fazole (syrové) | 333 | 23,4 | 60,3 | 0,9 | 15,2 |
| Domácí falafel | 333 | 13,3 | 31,8 | 17,8 | 0 |
| Černé fazole (syrové) | 341 | 21,6 | 62,4 | 1,4 | 15,5 |
Proč jsou bílkoviny důležité?
Bílkoviny hrají zásadní roli v regeneraci svalů po fyzické aktivitě. Pomáhají také udržovat svalovou hmotu a podporují imunitní systém. Pro sportovce je důležité mít dostatečný příjem bílkovin, aby podpořili své výkony a zotavení.
Různé druhy luštěnin
Luštěniny zahrnují široké spektrum potravin, jako jsou fazole, čočka, hrách a cizrna. Každý typ má své specifické nutriční hodnoty, které se liší v obsahu bílkovin a kalorií. Například bílé fazole obsahují nejvíce bílkovin, konkrétně 23,4 g na 100 g, což je skvělá volba pro sportovce.
Kalorický obsah luštěnin
Kalorický obsah luštěnin se může výrazně lišit. Například klíčky fazolí ledvinových (uvařené) mají pouze 33 kcal na 100 g, zatímco černé fazole (syrové) mají 341 kcal. Tento rozdíl 308 kcal ukazuje, jak důležité je vybírat si správné luštěniny podle potřeby energie.
Jak zařadit luštěniny do stravy?
Luštěniny lze snadno zařadit do jídelníčku. Můžeš je přidávat do salátů, polévek nebo jako přílohu k hlavním jídlům. Pokud chceš mít přehled o svém příjmu, můžeš využít aplikaci Nutrola, která ti umožní snadno zapisovat jídlo z fotky nebo čárového kódu.
Tipy na přípravu luštěnin
Při přípravě luštěnin je důležité je dobře uvařit, aby byly stravitelné a chutné. Mnoho luštěnin je třeba před vařením namočit, což zkrátí dobu vaření a zlepší jejich chuť. Experimentuj s různými kořením a bylinkami, aby sis zpestřil jídelníček.
Luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin a mohou se stát důležitou součástí stravy každého sportovce. Vybírej různé druhy a kombinuj je s dalšími potravinami pro vyvážený jídelníček.
Časté dotazy
Jaké luštěniny obsahují nejvíce bílkovin?
Nejvíce bílkovin obsahují bílé fazole, které mají 23,4 g na 100 g.
Jaký je kalorický obsah luštěnin?
Kalorický obsah luštěnin se liší, například klíčky fazolí ledvinových mají 33 kcal, zatímco černé fazole 341 kcal na 100 g.
Jak mohu zařadit luštěniny do svého jídelníčku?
Luštěniny lze přidávat do salátů, polévek nebo jako přílohu k hlavním jídlům.